Dormir ajuda a perder peso?

Você já deve ter ouvido falar que dormir bem ajuda a emagrecer, mas será mesmo?
A rotina corrida, estresse e noites mal dormidas são cada vez mais comuns, e muita gente não percebe que isso atrapalha o emagrecimento tanto quanto uma alimentação desregulada.

Vem que eu vou te explicar. Quando você dorme pouco ou mal, o corpo entra em alerta e muda a forma de gastar energia, o que pode dificultar o emagrecimento. É importante ter em mente que dormir não é apenas “desligar o corpo”. Durante o sono, uma série de processos essenciais acontecem:

• Recuperação muscular e celular: Durante o sono profundo, especialmente na fase N3 (sono de ondas lentas), o corpo produz hormônio do crescimento (GH). O GH estimula reparação de tecidos, regeneração celular e recuperação muscular após esforços físicos. Por isso, dormir mal prejudica tanto a recuperação pós-treino e até o ganho de massa muscular.
• Regulação de hormônios: É também com uma noite bem dormida que conseguimos equilibrar os hormônios ligados a fome (grelina), saciedade (leptina) e do estresse (cortisol).
• Controle do metabolismo energético: Sabia que dormir mal também vai prejudicar o seu metabolismo? Esse hábito vai aumentar a resistência à insulina do seu corpo, fortalecendo o acúmulo de gordura e dificultando o emagrecimento.

O que acontece quando você dorme pouco

Agora você sabe que dormir melhor vai auxiliar diversos processos do nosso corpo, mas você sabe o que acontece quando você dorme pouco?

Vamos começar falando sobre os hormônios mais emblemáticos: A leptina e a grelina.

A Leptina, também conhecida como o “hormônio da saciedade”, é produzida pelo tecido adiposo (gordura corporal) para sinalizar para o cérebro que você já tem energia suficiente e pode parar de comer. Em outras palavras, quanto mais leptina, menos fome você sente e consegue controlar melhor a ingestão de alimentos.

Por outro lado, temos a Grelina, conhecida como “o hormônio da fome”, ela é produzida pelo estômago com a função de avisar o cérebro que é hora de comer. Ou seja, quanto mais grelina, mais intensa é a fome que você sente e mais desejo por alimentos calóricos.

Dormir mal pode criar um ciclo vicioso

Já entendemos que dormir mal provoca um monte de coisas ruins. Mas, se não pararmos com esse hábito, podemos criar um ciclo vicioso que será cada vez mais estressante. Como assim? Vou te explicar:

O sono ruim aumenta a fome e o desejo por doces, fazendo você comer mais e pior. Isso desacelera seu metabolismo, acumula mais gordura e gera estresse, o que leva a uma nova noite mal dormida… e, olha só, um novo ciclo de sono ruim!

Então se teve uma noite mal dormida por algum motivo adverso, tente compensar nos próximos dias e se deitar um pouco mais cedo, não deixe esse hábito ruim se tornar um vício estressante.

Se for necessário, busque a ajuda de um profissional

Se mesmo com hábitos saudáveis, praticando exercícios constantemente e se alimentando bem você continua dormindo mal, é importante procurar ajuda:

• Converse com um Nutricionista: Ele pode ajustar sua alimentação para melhorar o seu sono e ajudar na construção de um bom ciclo circadiano que vai refletir na melhora do seu metabolismo.
• Médico ou psicólogo: Em casos de insônia crônica, ansiedade ou apneia do sono, o acompanhamento médico e/ou psicológico é muito essencial, pois o seu problema pode estar além da alimentação e só um profissional qualificado poderá te diagnosticar.

Lembre-se: Dormir bem não é luxo, é estratégia para uma vida mais saudável e um grande aliado do emagrecimento.

FAQ – Sono e Emagrecimento

1. Quantas horas de sono eu preciso para ajudar a emagrecer?

A maioria dos adultos se sai melhor com 7 a 9 horas por noite; é nesse intervalo que o equilíbrio hormonal (leptina/grelina) e a recuperação acontecem de forma ideal. Mas não há problema se um dia ou outro não conseguir chegar nesse resultado. O importante é o hábito.

2. Dormir pouco faz eu comer mais?

Sim. A privação de sono aumenta a grelina (fome) e reduz a leptina (saciedade), o que deixa você com mais vontade de comer, especialmente doces e comidas calóricas.

3. Cochilos durante o dia atrapalham ou ajudam?

Sonecas curtas (15–30 min) podem ajudar na recuperação e disposição, mas não substituem o sono noturno. Evite cochilos longos tarde demais para não atrapalhar o descanso à noite.

4. Beber café de noite pode atrapalhar o emagrecimento?

Pode. Cafeína permanece no corpo por várias horas e pode atrapalhar a qualidade do sono, o que indiretamente dificulta o emagrecimento por desregular hormônios e aumentar o apetite. Tente beber café até no máximo 17:00.

5. Exercício à noite prejudica o sono e, por consequência, o emagrecimento?

Depende da intensidade e do horário. Treinos muito intensos muito próximos da hora de dormir podem atrapalhar algumas pessoas, mas atividade física regular geralmente melhora a qualidade do sono.