3 maneiras práticas de fazer um diário alimentar

Você já pensou em começar um diário alimentar, mas achou chato demais ter que sair registrando tudo o que comia? A boa notícia é que não precisa ser assim. Fazer um diário alimentar precisa ser simples, rápido e prazeroso, algo que não tome mais que cinco minutos do seu dia.

Por que preciso fazer um diário alimentar?

Se você já leu nosso artigo sobre registrar a alimentação para emagrecer, já sabe que: o objetivo principal não é contar calorias, mas criar uma boa consciência alimentar.

Isso significa que você deve desenvolver a capacidade de perceber seus próprios padrões alimentares, entender quando você come por fome ou por ansiedade, identificar quais alimentos te fazem bem ou mal, e observar como suas emoções influenciam suas escolhas ao longo do dia.

Então, ter um diário alimentar que você preencha todos dias vai te ajudar a:

• Prestar atenção no que você realmente come (e não no que acha que come);
• Refletir sobre o que te levou a comer em determinados momentos. Pode acabar descobrindo que o ato de comer tá mais vinculado com o seu emocional do que realmente a fome;

Como posso fazer um diário alimentar?

Certo, se você chegou até aqui, então está determinado a ter um diário alimentar, mas como fazer isso? Vou te dar boas ideias, escolha uma e adote ela.

Escrever seu diário no papel (o tradicional que funciona)

Você pode até achar que escrever à mão é coisa do passado… mas para muitas pessoas, o velho e bom caderno ainda é a maneira mais poderosa de se conectar consigo mesmo. Escrever com caneta no papel ativa áreas do cérebro ligadas à memória e à autorreflexão — e isso faz toda a diferença quando o objetivo é criar consciência alimentar.

Como fazer seu diário no papel:

Não precisa de nada elaborado: um caderno simples, uma agenda antiga ou até uma folha solta já serve. O importante é ter um espaço só seu, onde você possa escrever livremente, sem julgamentos.

Reserve de 3 a 5 minutos no fim do dia ou no dia seguinte e anote:

• 🥗 As principais refeições e lanches: o que você lembra de ter comido, mesmo que não seja tudo. Não se preocupe em anotar tudo, somente o que você lembra ou o que mais te marcou.
• 💭 Como você se sentiu antes e depois de comer: estava com fome? Ansioso? Comeu por impulso ou com prazer? Ficou satisfeito? Arrependido?
• 🎯 Algo que gostaria de fazer diferente amanhã: defina pequenas metas ou objetivos como “mastigar melhor”, “comer com mais atenção”, “não pular o café”, ou apenas um desejo de manter o que já está funcionando.

Dessa forma você vai começar a perceber padrões, sentimentos e gatilhos que passariam despercebidos na correria do dia a dia e vai desenvolver uma maior consciência alimentar.

📓 Um exemplo de anotação real:
“Hoje me senti muito cheia após o jantar. Comi rápido demais, talvez por estar com pressa para terminar a série. Amanhã quero tentar comer mais devagar e sem o celular por perto. De resto, o dia foi bom, não belisquei à tarde como costumo fazer.”

Aplicativos de notas no celular

Se você é que nem eu, do tipo que está sempre com o celular por perto, seja no trabalho, no ônibus ou na hora de relaxar, então usar aplicativos de notas pode ser a forma mais prática, rápida e moderna de manter um diário alimentar.

Vamos ser simples, rápido e sem complicações. Você não precisa baixar nenhum app especial de nutrição ou aprender a usar plataformas cheias de gráficos. Basta usar algo que você provavelmente já tem instalado no seu celular, como um bloco de notas, que vai dar certo.

Aqui vai um exemplo real de uma anotação em um bloco de notas:
📅 05/08/2025

• Café da manhã: 1 pão integral com ovo e café com leite
• Almoço: arroz, feijão, frango grelhado, salada
• Lanche: 1 banana com aveia
• Jantar: lasanha + sobremesa
• Me senti um pouco pesado à noite. Acho que exagerei no jantar. Amanhã quero comer algo mais leve.

Diário por áudio (ideal para dias corridos)

Seu dia é tão corrido que não tem tempo para escrever? Está cansado no fim do dia ou simplesmente não gosta de anotar as coisas? Então eu tenho uma dica pra você: Criar um diário por áudio pode ser a opção mais prática para você.

Essa alternativa é perfeita para você que está sempre na correria, mas ainda assim quer manter o hábito de registrar a alimentação. Você vai precisar do seu celular e de 30 segundos a 2 minutos por dia. Não precisa ser longo nem detalhado. Fale livremente sobre o que você comeu no geral, como se sentiu antes, durante ou depois de comer e se teve algum destaque no seu dia.

Um exemplo prático de áudio para você: 🎙️ “Hoje foi um dia mais difícil. Pulei o café e acabei exagerando no almoço. À tarde fiquei muito sonolento depois de comer doce. Quero tentar equilibrar melhor amanhã.”

Busque um especialista para te ajudar

O diário alimentar é uma ferramenta poderosa de autoconhecimento, mas ele não vai substituir o acompanhamento de um profissional qualificado. Se você sente que não consegue organizar sua alimentação sozinho, tem dificuldades em perder peso ou possui sintomas como cansaço excessivo, compulsão alimentar e desconfortos digestivos frequentes, talvez seja a hora de procurar um nutricionista.

FAQ — Diário Alimentar Simples e Prático

Por que preciso fazer um diário alimentar?

Fazer um diário alimentar não é só sobre contar calorias, mas sim sobre criar consciência alimentar. Isso vai ajudar você a perceber seus padrões de alimentação, entender se come por fome ou por emoção, identificar alimentos que fazem bem ou mal, e refletir sobre como suas emoções influenciam suas escolhas.

Como um diário alimentar pode me ajudar?

Ao registrar o que você come e como se sente, você presta mais atenção no que realmente come, não apenas no que imagina e identifica gatilhos emocionais ou situações que levam a comer por impulso.

Com que frequência devo escrever no diário alimentar?

O ideal seria todos os dias, para manter o hábito e captar seus padrões e emoções no dia a dia.